"Isso só acontece às mulheres"

Estás no terceiro set de agachamento, a carga está pesada e, na subida, sentes uma pequena fuga de urina. Ninguém repara. Terminas o treino, vais à casa de banho e decides não pensar mais nisso. Afinal, fugas de urina são coisa de mulheres depois do parto ou de homens com oitenta anos.

Não é contigo.

É contigo, sim, e não és o único. Uma revisão publicada em 2026 no Journal of Science and Medicine in Sport juntou os estudos disponíveis sobre problemas do pavimento pélvico em homens que treinam. Nos trabalhos que mediram sintomas urinários, a frequência variou entre cerca de 4% e 19% dos atletas. Mais interessante ainda: quanto maior o volume semanal de exercício intenso, maior a frequência de sintomas urinários. Ao mesmo tempo, os homens mais ativos tinham um risco ligeiramente menor de disfunção erétil e de dor pélvica crónica.

Ou seja, o exercício protege a tua saúde pélvica em muitos aspetos, mas o treino de alta intensidade também coloca exigências que o pavimento pélvico nem sempre está preparado para aguentar. A boa notícia é que isto se percebe e se trabalha. Não tens de deixar de treinar.

O cilindro do tronco

Imagina o teu tronco como uma lata. Em cima, a tampa é o diafragma, o músculo principal da respiração. Em baixo, a tampa é o pavimento pélvico, um conjunto de músculos que fecha a base da bacia, entre o osso púbico, o cóccix e os ísquios (os ossos em que te sentas). À volta, as paredes da lata são o transverso do abdómen, na frente e dos lados, e os multífidos, pequenos músculos junto à coluna, na parte posterior.

Estes quatro elementos trabalham em equipa. O pavimento pélvico não serve só para segurar a urina e participar na ereção e na ejaculação. Um estudo de Hodges e colegas, publicado em 2007, mostrou que os músculos do pavimento pélvico se ativam antes de um movimento rápido do braço, como parte da preparação automática do corpo para proteger a coluna, e que também acompanham a respiração. Têm, portanto, funções posturais e respiratórias.

Quando uma das peças falha, as outras compensam. E é muitas vezes nessa compensação que começam os problemas.

Pressão abdominal: amiga e inimiga

Quando pegas numa barra pesada, o corpo aumenta a pressão dentro do abdómen. Inspiras, fechas a glote, contrais o tronco e a lata fica rígida. Essa rigidez protege a coluna e permite levantar mais carga. É uma estratégia útil e os atletas de força recorrem a ela de propósito.

O problema não é usar esta estratégia. O problema é recorrer a ela sempre, em todas as repetições, em todos os treinos, sem que o pavimento pélvico esteja preparado para responder. Cada vez que a pressão sobe, a tampa de baixo é empurrada para baixo. Se o pavimento pélvico não reage no momento certo, ou não tem força ou resistência suficientes para aguentar a carga, a pressão passa para a bexiga e para a uretra. Resultado: fuga.

Há uma diferença importante entre estabilizar e bloquear. Estabilizar é ajustar a pressão ao esforço: mais nas cargas máximas, menos nas cargas moderadas. Bloquear é manter a respiração presa e o abdómen rígido por defeito, até no aquecimento ou numa série de doze repetições com carga leve. O primeiro é técnica. O segundo é sobrecarga desnecessária.

Os quatro problemas mais comuns

Nos homens que treinam, vejo sobretudo quatro tipos de queixas.

Fugas ao esforço. Pequenas perdas de urina no agachamento, no peso morto, nos saltos, na corrida ou num espirro a meio do treino. Acontecem quando a pressão abdominal supera a capacidade de fecho da uretra naquele momento.

Gotejamento depois de urinar. Saíste da casa de banho e, segundos depois, umas gotas mancham os calções. Pode estar relacionado com a forma como o pavimento pélvico esvazia a uretra no fim da micção e é mais frequente do que se pensa.

Dor pélvica ou no períneo. Dor entre o escroto e o ânus, nos testículos, na base do pénis ou no baixo ventre, que piora depois do treino ou quando estás sentado. Muitas vezes não é um músculo fraco, mas um músculo em tensão mantida, que não descontrai.

Alterações sexuais e dormência. Sobretudo em quem pedala muitas horas: dormência no períneo ou no pénis, ereções menos firmes nos dias de treinos longos ou desconforto ao ejacular.

Nenhum destes sintomas deve ser ignorado. Mas também nenhum deles significa, por si só, que tens um problema grave.

Força não é tudo

Quando um homem descobre que tem fugas, a primeira reação costuma ser procurar "exercícios de Kegel" e começar a contrair o pavimento pélvico várias vezes por dia. Em alguns casos ajuda. Noutros, piora.

O pavimento pélvico precisa de três capacidades: força, para aguentar a pressão; coordenação e tempo de resposta, para contrair no momento exato em que a carga sobe; e capacidade de relaxar, para urinar, evacuar e ter ereções e ejaculações sem desconforto.

Muitos homens que treinam têm força mais do que suficiente. O que lhes falta é coordenação com a respiração ou capacidade de largar. Passam o dia com o abdómen contraído, treinam com o tronco sempre rígido e, sem darem por isso, mantêm o pavimento pélvico em tensão constante. Um músculo que está sempre contraído não tem margem para contrair mais quando é preciso, e acaba por cansar e doer.

Por isso, antes de fortalecer, é preciso perceber o que o teu pavimento pélvico precisa. Há homens que precisam de força. Há homens que precisam de aprender a relaxar. E há homens que precisam das duas coisas, por esta ordem. No carrossel desta semana, "Kegel não é para todos", explico as situações em que fortalecer não é a resposta.

Ciclismo e nervo pudendo

O nervo pudendo é o principal nervo do períneo: dá sensibilidade ao pénis e ao escroto e comanda parte dos músculos do pavimento pélvico. No ciclismo, o peso do corpo assenta no selim, e uma parte dessa pressão recai sobre o períneo, onde passam este nervo e as artérias que levam sangue ao pénis.

Uma revisão de Sommer e colegas, publicada em 2010 no Journal of Sexual Medicine, concluiu que existe uma relação significativa entre a compressão do períneo durante o ciclismo e alterações vasculares e nervosas que podem levar a disfunção erétil. A mesma revisão sublinha que uma bicicleta bem ajustada, uma posição adequada e um selim apropriado ajudam a prevenir o problema.

Na prática, isto quer dizer que não precisas de largar a bicicleta. Precisas de:

• ajustar a altura e a inclinação do selim (idealmente com um bike fit);

• escolher um selim adequado à tua anatomia, por exemplo com canal central ou recorte;

• alternar a posição e sair do selim de vez em quando nos treinos longos;

• valorizar a dormência: se não passa pouco depois do treino, é sinal de que algo precisa de mudar.

O que podes fazer já

Estas são mudanças simples que podes experimentar a partir do próximo treino.

Expira no esforço. Nas cargas submáximas, experimenta expirar devagar na fase de maior esforço (a subida do agachamento, por exemplo), em vez de prender a respiração em todas as repetições. Guarda a apneia para as cargas máximas e fala com o teu treinador sobre esta estratégia.

Larga o abdómen fora do treino. Não precisas de andar com a barriga contraída o dia inteiro. Deixa o abdómen descontrair quando estás sentado, de pé ou a andar.

Progride com cabeça. Fugas que aparecem só a partir de certa carga ou volume são informação útil. Aumenta a carga de forma gradual e repara em que momento os sintomas surgem.

Relaxa no fim do treino. Dois ou três minutos de respiração lenta numa posição confortável, como a postura da criança, ajudam o pavimento pélvico a voltar ao repouso. Na sexta mostro esta sequência num Reel.

Não cortes na água. Beber menos para evitar fugas costuma ser contraproducente: a urina concentrada irrita a bexiga e a desidratação prejudica o desempenho.

Não ignores a obstipação. Fazer força na casa de banho sobrecarrega o mesmo sistema. Fibra, água e tempo ajudam.

Quando procurar ajuda?

Fala com um profissional de saúde se:

• as fugas se repetem em vários treinos ou começam a aparecer fora do ginásio;

• tens dor no períneo, nos testículos ou ao ejacular que dura mais do que alguns dias;

• a dormência no períneo ou no pénis não passa pouco depois de pedalar;

• notas alterações na ereção que coincidem com o treino.

Procura avaliação médica sem demora se vires sangue na urina, tiveres febre com dor ao urinar ou não conseguires urinar.

Como é uma avaliação para quem treina?

Uma avaliação de fisioterapia pélvica começa por uma conversa. Falamos do teu treino (o que fazes, com que carga e frequência), dos sintomas, de quando aparecem e do que já tentaste. Não há julgamentos sobre o tipo de treino que fazes nem conselhos para deixares de treinar.

Depois, com o teu consentimento e sempre com explicação de cada passo, avalio a postura, a respiração, a forma como o tronco gere a pressão e a função do pavimento pélvico: se contrai, se relaxa, com que força e com que coordenação. Podes parar a avaliação a qualquer momento.

No fim, sais com uma explicação clara do que se passa e com um plano adaptado ao teu treino, para que continues a fazer o que gostas com menos sintomas.

Perguntas Frequentes

Devo parar de treinar se tenho fugas?

Na maioria dos casos, não. O objetivo é ajustar a forma como treinas e preparar o pavimento pélvico para a carga que lhe pedes, não deixar de treinar.

O cinto de levantamento ajuda ou atrapalha?

O cinto aumenta a pressão abdominal e a estabilidade do tronco, o que é útil nas cargas máximas. Usado em todas as séries, pode aumentar a carga sobre o pavimento pélvico. Guarda o cinto para as séries mais pesadas.

Os exercícios de Kegel resolvem?

Depende. Ajudam quando o problema é falta de força ou de resistência. Se o pavimento pélvico já está em tensão, contrair mais pode agravar a dor. Por isso a avaliação vem primeiro.

As fugas no ginásio significam que tenho um problema na próstata?

Não necessariamente. Nos homens que treinam, as fugas ao esforço resultam muitas vezes da forma como a pressão abdominal é gerida. Ainda assim, se tens outros sintomas urinários, como jato fraco ou idas frequentes à casa de banho, fala com o teu médico.

Andar de bicicleta causa disfunção erétil?

A compressão prolongada do períneo pode afetar vasos e nervos, mas um bom ajuste da bicicleta, um selim adequado e pausas reduzem esse risco. Dormência persistente ou alterações da ereção merecem avaliação.

Resumo: o que levas daqui

• Fugas, dor e dormência em quem treina são comuns, mas não são normais nem inevitáveis.

• O pavimento pélvico trabalha em equipa com o diafragma, o abdómen e os músculos da coluna para gerir a pressão no tronco.

• Bloquear a respiração em todas as repetições sobrecarrega o pavimento pélvico; expirar no esforço nas cargas submáximas alivia.

• Nem sempre o problema é falta de força: muitos homens precisam de aprender a coordenar e a relaxar.

• No ciclismo, o ajuste da bicicleta e do selim protege os nervos e os vasos do períneo.

• Na maioria dos casos, não precisas de deixar de treinar. Precisas de uma avaliação.

No artigo da semana passada falei da ereção como sinal da saúde dos teus vasos ("Disfunção erétil e coração"). Na próxima semana: "Acordar para urinar à noite: próstata, bexiga, sono ou tudo ao mesmo tempo?"

Este artigo é informativo e não substitui uma avaliação individual.

Referências

1. Myers C, Doma K, Cooke J, Nahon I. Prevalence of pelvic floor dysfunction in male athletes and its dose-dependency in high-intensity exercise: a scoping review. J Sci Med Sport. 2026;29(4):351-359. doi:10.1016/j.jsams.2025.10.008

2. Hodges PW, Sapsford R, Pengel LH. Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourol Urodyn. 2007;26(3):362-371. doi:10.1002/nau.20232

3. Sommer F, Goldstein I, Korda JB. Bicycle riding and erectile dysfunction: a review. J Sex Med. 2010;7(7):2346-2358. doi:10.1111/j.1743-6109.2009.01664.x

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